Если пока у вас нет какой-то определенной системы, то наша станет для вас спасительным кругом. Она включает в себя проработку всех главных групп мышц. Если опыт занятий с отягощениями у вас пока небольшой, прорабатывать и укреплять надо все мышечные группы. Для того чтобы:

– Правильно выполнять упражнения. К примеру, тягой на прямых ногах, отлично прорабатывать заднюю поверхность бедра.

– Сохранить общую пропорциональность и тонус тела. Представь себе спину без жира в идеальной отточенной форме, элегантные округлые упругие ягодицы. Мммм! Ты-мечта!

Первый день:

Пресс

– пресс на тренажере или лежа на полу (3 подхода по 15–20 раз)

– подъемы ног, три подхода по 20 раз (3 подхода по 20 раз)

Грудь

– жим штанги лежа на наклонной скамье (3 подхода по 12 раз)

– жим штанги лежа (3 подхода по 12 раз)

– сведение рук на тренажере (3 подхода по 10–12 раз)

Трицепс

– опускания рук на блоке (3 подхода по 12 раз)

– французский жим лежа или стоя (3 подхода по 8 раз)

Квадрицепс

– разгибания ног (3 подхода по 12–15 раз)

– жим ногами или присед с небольшим весом (3 подхода по 12–15 раз)

– балетный присед (3 подхода по 12–15 раз)

– выпады с гантелями или штангой (3 подхода по 12–15 раз)

Голень

– подъем на носки в машине Смитта (5 подходов по 20 раз)

– беговая дорожка/велосипед

Второй день:

Спина

– тяга верхнего блока (3 подхода по 12–15 раз)

– тяга горизонтального блока к животу (3 подхода по 12–15 раз)

– гиперэкстензии (3 подходов по 15 раз)

Бицепсы

– сгибания штанги стоя (3 подхода по 10–12 раз)

– сгибание гантелей сидя (3 подхода по 10–12 раз)

Плечи

– подъемы через стороны (3 подхода по 10–12 раз)

– подъемы перед собой (3 подхода по 10–12 раз)

– тяга штанги к подбородку (3 подхода по 10–12 раз)

Третий день

Пресс

– пресс на тренажере или лежа на полу (3 подхода по 15–20 раз)

– подъемы ног (три подхода по 20 раз)

Бицепс бедра и ягодицы

– сгибания ног (3 подхода по 12–15 раз)

– выпады с гантелями или штангой (3 подхода по 12–15 раз)

– жим ногами или присед с небольшим весом (3 подхода по 12–15 раз)

– тяга с прямыми ногами (со штангой или блоком) (3 подхода по 12–15 раз)

Голень

– подъем на носки в машине Смитта (5 подходов по 20 раз)

Обязательно добавьте занятия на беговой дорожке или велосипеде.

Отдыхать между подходами мы рекомендуем не более 30-40 секунд.

На заметку: Тяга верхнего блока

Это упражнение выполняется сидя, хват – широкий. Плавно, без рывков, сгибая локти тянешь рукоять блока вниз за голову, опуская до уровня затылка (иногда, если вес небольшой, в первом разминочном сете, можно дотянуть до лопаток, но тут нужно руководствоваться собственной подвижностью в плечевом суставе). Для начала оптимально 8–10 повторов, то есть вес подбирать таким образом, что бы при выполнении последних двух-трех повторов чувствовать сильное напряжение. Если последние повторы даются без труда – вес нужно увеличить.

Тяга горизонтального блока к животу выполняется в положении сидя, ноги согнуты в коленях, спина прямая, пресс напряжен, корпус зафиксирован, то есть нет колебаний вперед–назад. Рукоять лучше взять разделенную. Она позволит отводить локти как можно дальше. Движение необходимо выполнять без рывков, плавно. Более подробно о техники выполнения упражнений читайте в разделе Упражнения